Dieta keto sau ketogenă este o dietă bazată pe o nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați prin creșterea proteinelor și a alimentelor grase din dietă. Dieta keto își trage numele de la procesul care are loc în organism în timpul unei astfel de diete - cetoza.
Ce este cetoza?
Cetoza este o stare a corpului în care celulele, ca urmare a înfometării de carbohidrați, încep să descompună grăsimile pentru a obține energie și se formează un număr mare de corpi cetonici. Acest proces a apărut ca urmare a evoluției și a permis strămoșilor noștri să supraviețuiască în absența carbohidraților din dietă.
Esența dietei keto
Ideea este că elimini complet alimentele care conțin carbohidrați din dieta ta. Aceasta nu este doar pâine, dulciuri și alcool, ci și orice cereale și legume cu amidon. În același timp, creșteți cantitatea de proteine și alimente grase.
Eficacitatea dietei keto pentru pierderea în greutate
Dieta keto s-a dovedit a fi eficientă în multe studii și este foarte populară. A devenit popular datorită eficienței sale ridicate în lupta împotriva depozitelor de grăsime. În medie, poți slăbi de la 0,5 până la 3 kg pe săptămână, în funcție de cât exces de grăsime ai la început. O astfel de pierdere rapidă în greutate a devenit posibilă datorită faptului că organismul este reconstruit pentru a obține energie din grăsimi și, în condițiile unui deficit caloric în alimentație, începe să-ți epuizeze rezervele de grăsime subcutanată.
Principii și reguli de bază ale dietei keto
Pentru ca dieta cetonică să aducă nu numai rezultate, ci și beneficii, ar trebui să respectați următoarele principii:
- consumați alimente care nu conțin carbohidrați, cu excepția doar a legumelor, dar nu a celor cu amidon;
- bea cel putin 2 litri de apa pentru fete si 3-4 litri pentru barbati. Dacă nu beți suficientă apă, este posibil să aveți respirație urât mirositoare și urină;
- Fibrele trebuie să fie prezente în dietă. Cantitatea optimă este de 30 de grame; se poate adauga in salate sau omlete. Fibrele sunt necesare pentru buna funcționare a sistemului digestiv. (pentru a evita constipatia);
- Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, adăugați exerciții fizice. 20-30 de minute în stadiul inițial vor fi suficiente.
Cetoza sau cum să începeți corect o dietă keto
Pentru a începe dieta cu cetone, aveți nevoie de:
- reduceți aportul de carbohidrați la 40-50 de grame pe zi. Ar trebui să obțineți carbohidrați în principal din legume;
- cantitatea de proteine din organism ar trebui să fie de 1-1,5 grame pentru fete și 2-2,5 grame pentru bărbați;
- mănâncă suficientă grăsime.
Cetoza ta nu va începe imediat, dar în aproximativ 3-5 zile, totul aici este individual. La început te vei simți slăbit în primele 1-2 zile, stare asemănătoare unei răceli. Nu vă faceți griji, așa reacționează organismul la lipsa de carbohidrați din dietă, nu puteți face nimic în acest sens, trebuie doar să așteptați. Odată ce începe procesul de cetoză, te vei simți mult mai bine; unii oameni care urmează dieta cu cetone se simt chiar mai bine decât înainte. Există o creștere a puterii și o scădere a foametei între mese.
Cum să înțelegeți că cetoza a început
Pentru a determina dacă ați început sau nu cetoza, puteți cumpăra benzi de testare de la farmacie. Nu sunt obligatorii, le poți folosi mai mult pentru distracție, pentru a înțelege că procesul este în derulare.
Beneficiile dietei keto
- pierdere rapidă în greutate;
- reducerea senzației enervante de foame;
- starea de spirit îmbunătățită;
- normalizarea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge;
- îmbunătățirea calității somnului;
- minte rapidă și limpede.
Tipuri de dietă ceto
Există trei tipuri de dietă cu cetone:
- clasică - cu acest regim, consumi o cantitate mica de carbohidrati in fiecare zi. Mulți oameni preferă această opțiune deoarece vă permite să mâncați o cantitate mică de fructe în fiecare zi.
- tinta - luați o cantitate mică de carbohidrați în seara dinaintea zilei în care aveți un antrenament planificat, acest lucru vă va oferi o explozie de energie.
- rotativ sau ciclic - o dată pe săptămână ai deoparte o fereastră de 8-10 ore în care mănânci ce vrei. Acestea ar trebui să fie predominant alimente cu carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen și pentru a preveni încetinirea metabolismului.